Esistono alimenti che ci fanno sentire sazi più a lungo e ci evitano di spizzicare ogni due ore: i nutrizionisti confermano quali sono.
Settembre è il mese dei buoni propositi. Si riparte con le agende nuove, le tisane sul tavolo e le intenzioni (più o meno dichiarate) di mangiare meglio. Non necessariamente per dimagrire, ma per non passare il pomeriggio a lottare con la fame che risale dal basso come un’allerta meteo. Chi ha provato a seguire una dieta lo sa: non è tanto questione di calorie, quanto di sazietà. Mangiamo il pranzo, ci sentiamo a posto e dopo un’ora siamo lì che rovistiamo nel cassetto dei biscotti.
Il punto è che non tutti i cibi saziano allo stesso modo. Alcuni – spesso i più semplici – riescono a tenerci sazi per ore, altri sembrano solo aprire la strada a nuovi spuntini. E no, non è colpa della forza di volontà: è questione di fibre, proteine e densità calorica.
È qui che entrano in gioco quei cibi ‘furbi’ che riempiono senza appesantire, e che secondo i nutrizionisti andrebbero messi al centro della giornata, soprattutto quando si cerca di restare leggeri ma non perennemente affamati. Sì, alcuni li conosciamo già. Altri sorprendono. E qualcuno è stato ingiustamente eliminato da troppe diete, senza un vero motivo.
I cibi che saziano davvero (e non fanno venire fame dopo mezz’ora)
Secondo gli esperti, ci sono cibi che per natura ci fanno sentire più pieni, più a lungo. Il segreto? Sono ricchi di proteine, fibre o acqua, e spesso hanno una bassa densità calorica – cioè possiamo mangiarne di più senza esagerare con le calorie. Alcuni sono veri insospettabili, altri sono stati etichettati ingiustamente come “ingrassanti” solo per sentito dire.
In cima alla lista ci sono le patate bollite (sì, quelle che tutti evitano a dieta), che secondo diversi studi saziano più di pasta e riso grazie alla loro densità energetica più bassa. Seguono uova, pesce e carne magra, tutte ottime fonti di proteine complete, capaci di tenere a bada la fame anche per ore.
Tra i vegetariani, spiccano legumi, avena, verdure, frutta e quinoa, che combinano fibre, volume e un buon apporto di carboidrati complessi. Lo stesso vale per lo yogurt greco e la cottage cheese, ideali a colazione o come snack strategico a metà pomeriggio. Chi cerca un’alternativa croccante può puntare su popcorn (senza burro) o una manciata di frutta secca, da masticare bene per rallentare la fame e aumentare il senso di appagamento.
Anche le zuppe – soprattutto quelle dense a base di legumi e ortaggi – possono sorprendere in fatto di sazietà, così come un piatto di verdure crude prima del pasto, che prepara lo stomaco e regola la quantità di cibo ingerito dopo. Cosa hanno in comune tutti? Ci aiutano a non arrivare al pasto successivo con le mani tremanti davanti alla dispensa.
